我們是否需要早餐吃得像國王，午餐吃得像王子，晚餐吃得像乞丐呢？
原標題：我們是否需要早餐吃得像國王，午餐吃得像王子，晚餐吃得像乞丐呢？
本文系生物谷原創編譯，歡迎分享，轉載須授權！
我們都知道這句諺語“早餐吃得像國王，午餐吃得像王子，晚餐吃得像乞丐”，那麼這句話背後有什麼道理嗎？
晚餐少吃一點似乎是有道理的，如果我們能夠考慮晝夜節律（24小時生物鐘）會幫助我們來確定時間，晝夜節律鐘能從眼睛裡接收光線，告訴我們何時該醒來，以及何時該睡覺？當然，似乎晝夜節律鐘還能告訴我們一天裡消化食物的最佳時間。
然而晚餐往往是我們一天之中最大的一頓飯，晚上人們幾乎會攝入一天中差不多一半的熱量。晚上當機體進食時我們似乎並不會燃燒太多熱量，當然目前研究人員並不清楚這其中的原因，但這似乎與白天和夜晚機體脂肪從腸道中吸收以及運輸的方式有關。
在晚上機體似乎也很難對碳水化合物進行加工，這主要取決於晚上機體胰島素敏感性的降低，這與20%的夜班工人尤其相關，因為在睡覺的時間夜班工人常常要吃飯來補充能量。這種睡/醒周期和飲食的不匹配被稱之為晝夜節律失調，其會誘發飯後機體血液中的糖分和脂肪水平異常升高；對於經常在夜晚工作/進食的人群而言，這或許會引發血液中脂肪和糖分水平持續升高的表現，而且還會增加個體患糖尿病、心臟病及中風的風險。
夜食（night eating）效應常常會引發一些猜測，即吃清淡的食物對機體體重和健康也非常重要，有些健康專傢建議白天應該多攝入大部分的熱量，同時還應少吃一些晚餐來作為減肥的一種方式。為瞭觀察是否晚上攝入大部分熱量是否和體重過度增加，以及是否少吃一點晚餐能夠幫助節食者減肥，研究人員對涵蓋超過76000名參與者的18項研究進行瞭回顧性分析。
當研究者檢查所有發現的證據時，他們發現，相比晚餐吃得少的人群而言，晚餐吃得多的人並不會表現出體重增加；而在節食者中，平均而言，相比吃得多的人群而言，晚餐吃得少的人並不會減掉更多體重。目前研究人員並不清楚具體原因，但他們認為機體的代謝晝夜節律似乎並沒有想象中那麼簡單。一項對20-35歲年輕人進行的研究發現，機體在早晨的代謝似乎更加有效，而另一項對52-80歲的老年患病人群的研究發現，這些人群實際上晚上機體代謝效率比較高。
如果年齡和健康狀態並不影響機體代謝的晝夜節律，那麼像吃晚飯這樣簡單的規則或許可能是並不合適的。這可能是因為晚餐吃得多的人睡醒時會感覺到飽，而其在白天則會吃得更少，這似乎是一種誘導效應，其能夠補償夜晚個體所攝入的額外食物。
這取決於一天之中我們吃得東西以及攝入量，而不是我們吃瞭大部分東西的時候，過分沉溺於早餐和午餐，然後吃一頓豐盛的晚餐或許就會增加你的體重，但吃一頓豐盛的晚餐似乎並不是唯一的罪魁禍首，早餐和午餐所攝入的食物也會讓機體的攝入量超過身體所需。每天女性大約需要8000千焦的熱量，而男性則為9900千焦；個體對熱量要求的改變依賴於年齡以及體力活動的水平，為瞭進行更為具體的估計，你可以對機體一天所需的熱量進行計算。
因此，隻要在其它時候進行適度能量的攝入，晚上多吃一點似乎也是OK的，時刻記住，相比大吃大喝而言，有規律的適度飲食能夠有效幫助控制機體體重，維持健康。
參考資料：
【1】Circadian Rhythms
【2】Secular trends in patterns of self-reported food consumption of adult Americans： NHANES 1971-1975 to NHANES 1999–2002
Am J Clin Nutr http：//ajcn.nutrition.org/content/84/5/1215.full
【3】Nighttime snacking reduces whole body fat oxidation and increases LDL cholesterol in healthy young women.
Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol doi：10.1152/ajpregu.00115.2012
【4】Effect of meal sequence on postprandial lipid， glucose and insulin responses in young men.
Eur J Clin Nutr https：//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14647218
【5】Roles of Circadian Rhythmicity and Sleep in Human Glucose Regulation
Endocrine Reviews doi：10.1210/edrv.18.5.0317
【6】Obesity and shift work： chronobiological aspects.
Nutr Res Rev doi：10.1017/S0954422410000016
【7】Circadian misalignment and health.
Int Rev Psychiatry doi：10.3109/09540261.2014.911149
【8】Metabolic responses to nocturnal eating in men are affected by sources of dietary energy
J Nutr https：//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12097665
【9】Shift work and vascular events： systematic review and meta-analysis
BMJ doi：10.1136/bmj.e4800
【10】Night Eating Syndrome
【11】Are large dinners associated with excess weight， and does eating a smaller dinner achieve greater weight loss？ A systematic review and meta-analysis.
Br J Nutr doi：10.1017/S0007114517002550
【12】Is the timing of caloric intake associated with variation in diet-induced thermogenesis and in the metabolic pattern？ A randomized cross-over study.
Int J Obes (Lond) doi：10.1038/ijo.2015.138
【13】Circadian Rhythm of Energy Expenditure and Oxygen Consumption
【14】Possible entrainment of ghrelin to habitual meal patterns in humans.
Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol doi： 10.1152/ajpgi.00448.2007
【15】Kilojoules and calories
【16】Balancing energy in and out
【17】The effect of eating frequency on appetite control and food intake： brief synopsis of controlled feeding studies.
J Nutr doi：10.3945/jn.109.114389
【18】Should we eat breakfast like a king， lunch like a prince， and dinner like a pauper？
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我們都知道這句諺語“早餐吃得像國王，午餐吃得像王子，晚餐吃得像乞丐”，那麼這句話背後有什麼道理嗎？
晚餐少吃一點似乎是有道理的，如果我們能夠考慮晝夜節律（24小時生物鐘）會幫助我們來確定時間，晝夜節律鐘能從眼睛裡接收光線，告訴我們何時該醒來，以及何時該睡覺？當然，似乎晝夜節律鐘還能告訴我們一天裡消化食物的最佳時間。
然而晚餐往往是我們一天之中最大的一頓飯，晚上人們幾乎會攝入一天中差不多一半的熱量。晚上當機體進食時我們似乎並不會燃燒太多熱量，當然目前研究人員並不清楚這其中的原因，但這似乎與白天和夜晚機體脂肪從腸道中吸收以及運輸的方式有關。
在晚上機體似乎也很難對碳水化合物進行加工，這主要取決於晚上機體胰島素敏感性的降低，這與20%的夜班工人尤其相關，因為在睡覺的時間夜班工人常常要吃飯來補充能量。這種睡/醒周期和飲食的不匹配被稱之為晝夜節律失調，其會誘發飯後機體血液中的糖分和脂肪水平異常升高；對於經常在夜晚工作/進食的人群而言，這或許會引發血液中脂肪和糖分水平持續升高的表現，而且還會增加個體患糖尿病、心臟病及中風的風險。
夜食（night eating）效應常常會引發一些猜測，即吃清淡的食物對機體體重和健康也非常重要，有些健康專傢建議白天應該多攝入大部分的熱量，同時還應少吃一些晚餐來作為減肥的一種方式。為瞭觀察是否晚上攝入大部分熱量是否和體重過度增加，以及是否少吃一點晚餐能夠幫助節食者減肥，研究人員對涵蓋超過76000名參與者的18項研究進行瞭回顧性分析。
當研究者檢查所有發現的證據時，他們發現，相比晚餐吃得少的人群而言，晚餐吃得多的人並不會表現出體重增加；而在節食者中，平均而言，相比吃得多的人群而言，晚餐吃得少的人並不會減掉更多體重。目前研究人員並不清楚具體原因，但他們認為機體的代謝晝夜節律似乎並沒有想象中那麼簡單。一項對20-35歲年輕人進行的研究發現，機體在早晨的代謝似乎更加有效，而另一項對52-80歲的老年患病人群的研究發現，這些人群實際上晚上機體代謝效率比較高。
如果年齡和健康狀態並不影響機體代謝的晝夜節律，那麼像吃晚飯這樣簡單的規則或許可能是並不合適的。這可能是因為晚餐吃得多的人睡醒時會感覺到飽，而其在白天則會吃得更少，這似乎是一種誘導效應，其能夠補償夜晚個體所攝入的額外食物。
這取決於一天之中我們吃得東西以及攝入量，而不是我們吃瞭大部分東西的時候，過分沉溺於早餐和午餐，然後吃一頓豐盛的晚餐或許就會增加你的體重，但吃一頓豐盛的晚餐似乎並不是唯一的罪魁禍首，早餐和午餐所攝入的食物也會讓機體的攝入量超過身體所需。每天女性大約需要8000千焦的熱量，而男性則為9900千焦；個體對熱量要求的改變依賴於年齡以及體力活動的水平，為瞭進行更為具體的估計，你可以對機體一天所需的熱量進行計算。
因此，隻要在其它時候進行適度能量的攝入，晚上多吃一點似乎也是OK的，時刻記住，相比大吃大喝而言，有規律的適度飲食能夠有效幫助控制機體體重，維持健康。
參考資料：
【1】Circadian Rhythms
【2】Secular trends in patterns of self-reported food consumption of adult Americans： NHANES 1971-1975 to NHANES 1999–2002
Am J Clin Nutr http：//ajcn.nutrition.org/content/84/5/1215.full
【3】Nighttime snacking reduces whole body fat oxidation and increases LDL cholesterol in healthy young women.
Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol doi：10.1152/ajpregu.00115.2012
【4】Effect of meal sequence on postprandial lipid， glucose and insulin responses in young men.
Eur J Clin Nutr https：//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14647218
【5】Roles of Circadian Rhythmicity and Sleep in Human Glucose Regulation
Endocrine Reviews doi：10.1210/edrv.18.5.0317
【6】Obesity and shift work： chronobiological aspects.
Nutr Res Rev doi：10.1017/S0954422410000016
【7】Circadian misalignment and health.
Int Rev Psychiatry doi：10.3109/09540261.2014.911149
【8】Metabolic responses to nocturnal eating in men are affected by sources of dietary energy
J Nutr https：//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12097665
【9】Shift work and vascular events： systematic review and meta-analysis
BMJ doi：10.1136/bmj.e4800
【10】Night Eating Syndrome
【11】Are large dinners associated with excess weight， and does eating a smaller dinner achieve greater weight loss？ A systematic review and meta-analysis.
Br J Nutr doi：10.1017/S0007114517002550
【12】Is the timing of caloric intake associated with variation in diet-induced thermogenesis and in the metabolic pattern？ A randomized cross-over study.
Int J Obes (Lond) doi：10.1038/ijo.2015.138
【13】Circadian Rhythm of Energy Expenditure and Oxygen Consumption
【14】Possible entrainment of ghrelin to habitual meal patterns in humans.
Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol doi： 10.1152/ajpgi.00448.2007
【15】Kilojoules and calories
【16】Balancing energy in and out
【17】The effect of eating frequency on appetite control and food intake： brief synopsis of controlled feeding studies.
J Nutr doi：10.3945/jn.109.114389
【18】Should we eat breakfast like a king， lunch like a prince， and dinner like a pauper？
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